안녕하세요. 이번에는 최근 건강검진 결과지를 받아 들고 한참 고민했던 이야기를 나눠보려고 합니다.
바로 LDL 콜레스테롤 수치에 관한 이야기인데요. 저는 평소 배달음식도 거의 안 먹고 나름 몸을 잘 챙긴다고 자부하던 사람이었는데, 이번 검진에서 콜레스테롤 수치가 경계 수준으로 나와서 꽤 당황했습니다. "난 분명 잘 챙겨 먹었는데 왜?"라는 생각이 가장 먼저 들더라고요. 저처럼 억울(?)하신 분들을 위해 원인을 하나씩 파헤쳐보고, 개선 방법까지 함께 정리해보겠습니다.
제 건강검진 결과부터 공개합니다
이번 건강검진 결과지에는 이렇게 적혀 있었습니다.
- 총콜레스테롤: 217 mg/dL
- 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤: 149 mg/dL
숫자만 봐서는 감이 잘 안 오실 텐데요, 한국지질동맥경화학회의 이상지질혈증 진단 기준에 맞춰 정리하면 다음과 같습니다.
구분 적정 정상 경계 높음 매우 높음
| 구분 | 적정 | 정상 | 경계 | 높음 | 매우 높음 |
| 총콜레스테롤 | 200 미만 | - | 200~239 | 240 이상 | - |
| LDL 콜레스테롤 | 100 미만 | 100~129 | 130~159 | 160~189 | 190 이상 |
이 기준으로 보면 제 총콜레스테롤 217은 '경계' 구간, LDL 149도 '경계' 구간에 해당합니다. 당장 약을 먹어야 하는 위험 수준은 아니지만, 그렇다고 마냥 안심할 수치도 아닌, 딱 '지금부터 관리가 필요한' 애매한 지점에 걸려있는 셈이었습니다.
⚠️ 이 글은 저의 개인적인 경험과 조사 내용을 바탕으로 작성한 정보성 글이며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 정확한 진단과 치료 방향은 반드시 의료진과 상담하시길 권해드립니다.
"난 배달음식도 안 먹는데" - 이 생각이 놓치고 있던 것
건강검진 결과를 받고 제가 가장 먼저 했던 생각은 "나는 자취하면서도 배달음식 거의 안 시켜 먹고, 나름 챙겨 먹는데 왜 콜레스테롤이 높지?"였습니다. 그런데 여러 자료를 찾아보면서 제가 두 가지를 착각하고 있었다는 걸 알게 됐습니다.
착각 1) 콜레스테롤은 대부분 '먹어서' 생기는 게 아니다
가장 충격적이었던 사실은, 우리 몸의 콜레스테롤 중 상당 부분이 음식이 아니라 간에서 자체적으로 합성된다는 점이었습니다. 콜레스테롤 수치는 어떤 음식을 먹는가뿐만 아니라, 몸에서 나쁜 콜레스테롤을 얼마나 빨리 만들어 저장하는가에 달려 있다고 합니다. 즉 콜레스테롤이 든 음식(계란노른자, 새우 등)을 안 먹는 것보다, 콜레스테롤 합성을 촉진하는 '포화지방'과 '트랜스지방' 섭취를 줄이는 것이 실제로는 더 중요하다는 뜻이죠. '배달음식만 안 먹으면 괜찮겠지'라는 생각은 사실 콜레스테롤 관리의 핵심을 살짝 비켜간 접근이었던 셈입니다.
착각 2) 배달음식 = 유일한 나쁜 지방의 원천이 아니다
배달음식을 피한다고 해도, 집에서 요리할 때 쓰는 기름의 양과 종류, 즐겨 먹는 육류의 부위, 자주 먹는 유제품 등이 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 특히 다음과 같은 습관은 배달음식을 먹지 않아도 LDL 수치를 충분히 올릴 수 있는 요인으로 꼽힙니다.
- 전을 부치거나 달걀프라이를 할 때 기름을 넉넉히 두르고 조리하는 습관
- 삼겹살, 갈비, 곱창 등 지방이 많은 부위의 육류를 즐겨 먹는 습관
- 설렁탕, 곰탕, 갈비탕처럼 고기 기름이 우러난 국물 요리를 자주 먹는 습관
- 버터, 크림, 치즈, 전지 유제품을 즐겨 먹는 습관
- 마가린 같은 가공 스낵류, 베이커리류 섭취
돌이켜보니 저도 '건강한 집밥'이라고 생각했던 메뉴 중에 위 항목에 해당하는 것들이 은근히 많았습니다. 배달음식만 콕 집어 피했을 뿐, 정작 콜레스테롤에 직접적인 영향을 주는 지방 종류 자체는 크게 신경 쓰지 못했던 것 같습니다.
식습관 말고도 확인해봐야 할 것들
식습관 외에도 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 요인은 생각보다 다양합니다. 검진 결과를 받고 제가 함께 점검해본 항목들입니다.
1) 가족력과 유전적 요인
콜레스테롤 수치를 조절하는 요인에는 유전, 음식, 체중, 운동, 나이와 성별, 음주, 스트레스, 질병이나 약물 등이 복합적으로 작용한다고 합니다. 특히 '가족성 고콜레스테롤혈증'이라는 유전 질환이 있는 경우, 개인의 생활습관과 무관하게 LDL 콜레스테롤 수치가 크게 올라갈 수 있습니다. 다만 이 질환은 국내에 약 10만 명 내외로 추정될 만큼 상대적으로 드문 편이고, 보통 매우 높은 수치(190 이상)로 나타나는 경우가 많아 제 수치(149) 정도로는 크게 의심할 상황은 아니었습니다. 그래도 부모님이나 형제자매 중 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관질환을 젊은 나이에 앓으신 분이 계시다면, 이 부분은 병원에서 꼭 짚어보시는 걸 추천합니다.
2) 나이와 호르몬 변화
나이가 들수록, 그리고 여성의 경우 폐경을 전후로 LDL 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 상승하는 경향이 있다고 알려져 있습니다. 예전과 같은 식습관을 유지하고 있더라도 나이가 들면서 대사 능력이 달라지면 수치가 변할 수 있다는 것이죠.
3) 갑상선 기능 등 다른 건강 상태
LDL 콜레스테롤 수치는 갑상선기능저하증, 당뇨병, 신증후군 등이 있을 때 함께 상승할 수 있다고 알려져 있습니다. 특별히 짚이는 원인이 없는데 수치가 꾸준히 높게 나온다면, 다음 진료 때 이런 부분도 함께 확인해보시는 게 좋습니다.
4) 운동량과 체중
식단이 괜찮아도 활동량이 부족하면 LDL 수치 관리에는 불리하게 작용할 수 있습니다. 저 역시 식단에는 신경을 썼지만 최근 운동량이 줄어든 시기와 검진 시기가 겹쳤다는 점을 곱씹어보게 됐습니다.
5) 음주와 스트레스
잦은 음주와 만성적인 스트레스도 지질 수치에 영향을 줄 수 있는 요인으로 꼽힙니다. 저 역시 스트레스가 많았던 시기와 검진 시기가 겹쳤던 걸 생각하면, 완전히 무관하다고 보기는 어려울 것 같습니다.
그래서 무엇부터 개선하면 될까
원인을 하나씩 짚어보고 나서, 앞으로 제가 실천해보려고 정리한 개선 방향입니다.
1) 포화지방과 트랜스지방부터 줄이기
미국심장협회(AHA)는 콜레스테롤 관리를 위한 식단 변화 중 가장 효과적인 방법으로 포화지방과 트랜스지방 감량을 꼽고 있습니다. 붉은 육류나 전지 유제품에 많은 포화지방은 LDL 수치를 직접 높이고, 가공식품에 많은 트랜스지방은 LDL을 높이는 동시에 몸에 좋은 HDL 수치까지 떨어뜨릴 수 있다고 합니다. 저는 우선 집에서 조리할 때 기름 사용량을 줄이고, 굽거나 볶을 때 들기름·올리브오일처럼 상대적으로 나은 기름으로 소량만 사용하는 방식으로 바꿔보려고 합니다.
2) 불포화지방으로 채우기
포화지방을 줄인 자리는 불포화지방으로 채우는 것이 좋다고 합니다. 올리브오일, 견과류, 아보카도, 등푸른생선 등에 풍부한 불포화지방은 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 지중해식 식단처럼 불포화지방 비중이 높은 식사 패턴이 실제 연구에서도 지질 개선 효과가 확인된 바 있습니다.
3) 식이섬유 챙기기
채소, 통곡물, 콩류에 풍부한 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 줄여주는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 흰쌀밥보다 잡곡밥, 정제된 빵보다 통곡물 빵을 선택하는 식으로 조금씩 바꿔볼 수 있을 것 같습니다.
4) 유산소 운동 늘리기
식단 조절만큼이나 꾸준한 유산소 운동이 LDL 관리에 중요하다고 강조됩니다. 저는 최근 소홀했던 운동을 주 3회 이상으로 다시 늘려보려고 계획하고 있습니다.
5) 술은 줄이고, 조리법은 담백하게
같은 재료라도 튀기거나 기름에 지지는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 선택하는 것만으로도 섭취하는 지방의 양을 줄일 수 있다고 합니다. 곁들여 잦은 음주 습관도 함께 점검해보려고 합니다.
이런 경우라면 병원 상담이 필요합니다
생활습관 개선을 시도해보는 것과 별개로, 다음에 해당한다면 자가 관리보다 병원 진료를 우선하시는 게 좋습니다.
- LDL 콜레스테롤이 160mg/dL 이상으로 '높음' 이상 구간에 속하는 경우
- 고혈압, 당뇨병, 흡연 등 다른 심혈관 위험 요인을 함께 가지고 있는 경우
- 가족 중에 젊은 나이(50~60세 이전)에 심근경색이나 뇌졸중을 겪은 분이 있는 경우
- 생활습관을 3~6개월 이상 개선했는데도 수치가 크게 변하지 않는 경우
이런 경우에는 위험 요인의 개수에 따라 목표 수치 자체가 달라지고, 필요하다면 약물치료를 병행해야 할 수도 있다고 하니 자가진단으로 끝내지 않으시길 권해드립니다.
마무리하며
이번 건강검진을 계기로 저는 '배달음식만 안 먹으면 건강하다'는 제 나름의 믿음이 반쪽짜리였다는 걸 깨달았습니다. 콜레스테롤은 단순히 무엇을 안 먹느냐보다, 어떤 종류의 지방을 얼마나 먹고 몸을 얼마나 움직이는가가 훨씬 더 중요한 문제였습니다.
저처럼 나름 건강 관리를 한다고 생각했는데 예상치 못한 수치를 마주하신 분이라면, 이번 기회에 식단의 '종류'를 한 번 점검해보시는 걸 추천드립니다. 3~6개월 뒤 재검진에서 어떤 변화가 있었는지, 다음에 또 솔직하게 후기로 남겨보겠습니다.
참고한 자료
- 한국지질·동맥경화학회 이상지질혈증 진료지침
- 서울아산병원 건강정보, 고콜레스테롤혈증
- 세브란스병원 건강정보, LDL 콜레스테롤
- 분당서울대학교병원 건강정보, LDL 콜레스테롤 생활습관
- 미국심장협회(AHA) 관련 국내 보도자료
본 게시물은 개인적인 건강검진 경험과 조사 내용을 공유하는 글이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
정확한 진단과 관리 방향은 반드시 전문의와 상담하시길 바랍니다.