팔을 올리기만 해도 찌릿하다면? 회전근개증후군 치료 후기

안녕하세요, 오늘은 ‘회전근개증후군 치료 후기’를 공유하려고 합니다

저는 평소에 운동을 꾸준히 하던 사람이지만,
어느 날부터인가 팔을 들어 올릴 때마다 찌릿한 통증이 느껴지기 시작했습니다.
특히 옷을 입거나, 세수를 할 때조차 어깨 안쪽이 아파왔어요.
그때 병원에서 받은 진단이 바로 ‘회전근개증후군’이었습니다.

오늘은 제가 겪은 진단부터 치료, 재활까지의 과정을
의학적인 근거와 함께 정리해보겠습니다.

1. 회전근개증후군이란 무엇인가?

회전근개(rotator cuff)는 어깨 관절을 감싸는 4개의 근육(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)으로,
팔을 들거나 회전할 때 관절이 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 합니다.

구성 근육	주요 기능
극상근	팔을 옆으로 들어올림
극하근	팔을 바깥쪽으로 회전
견갑하근	팔을 안쪽으로 회전
소원근	어깨 안정성 유지

이 근육 중 하나라도 손상되면 통증, 운동 제한, 어깨 불안정이 생기며,
이 상태를 회전근개증후군이라고 합니다.

주로 다음과 같은 습관이 원인이 됩니다.

☑ 오래 앉아 있는 생활로 인한 어깨 말림(라운드숄더)
☑ 반복적인 팔 동작 (운동, 가사, 컴퓨터 작업)
☑ 나이로 인한 근육 퇴화
☑ 잘못된 수면 자세 (팔을 베고 자기)

2. 통증이 생긴 초기 증상

처음에는 운동 후 약간의 뻐근함 정도였는데,
며칠 지나자 팔을 올릴 때 어깨 깊숙이 찌릿한 통증이 느껴졌습니다.

다음의 특징적인 증상이 있었습니다.

구분	증상
통증 위치	어깨 앞쪽, 팔 상단
통증 형태	팔을 들 때 찌릿, 밤에 심해짐
움직임 제한	옷 입기, 머리 감기 어려움
기타	눕거나 옆으로 누울 때 통증 심화

이때 저는 단순 근육통인 줄 알고 스트레칭을 반복했지만,
오히려 통증이 악화되어 팔을 제대로 못 올리는 상태가 되었죠.

3. 병원 진단 과정과 검사

정형외과에 방문해 X-ray와 초음파 검사를 받았습니다.
의사 선생님 말씀으로는 “회전근개에 염증과 부분 파열이 있다”는 진단이 나왔습니다.

진단 요약

검사	결과	비고
X-ray	뼈 이상 없음	석회는 약간 보임
초음파	극상근 염증, 부분 파열	회전근개증후군 진단
통증 범위 테스트	90도 이상 팔 들기 어려움	급성 염증 단계

치료는 수술 없이 가능한 상태였고,
의사 권유로 충격파 치료 + 주 2회 물리치료를 병행하기로 했습니다.

4. 치료 선택 – 충격파와 물리치료 병행

(1) 충격파 치료 경험

충격파는 손상 부위에 고강도 음파를 전달해
혈류를 개선하고 염증 흡수를 촉진하는 비수술 치료법입니다.

처음 받았을 땐 뼈 속을 울리는 듯한 통증이 있었지만,
3회차쯤 되자 팔을 올릴 때 통증이 현저히 줄었습니다.

회차	느낌	변화
1회차	강한 통증, 근육 긴장	팔 들기 여전히 힘듦
2회차	묵직한 압통 감소	팔각도 70도까지 가능
3회차	통증 완화 뚜렷	일상동작 가능
5회차	거의 무통	근육 회복 단계

(2) 물리치료 병행

온찜질 + 초음파치료 + 전기자극치료를 병행했습니다.
특히 온찜질 → 전기자극 순서가 어깨 근육을 풀어주어
충격파 치료 효과를 높였습니다.

5. 회복 1~4주차 기록

주차	상태	관리 방법
1주차	극심한 통증, 팔 60도 이상 불가	온찜질, 진통제 복용, 충격파 1회
2주차	팔 들어올리기 가능, 통증 50% 감소	물리치료 병행
3주차	팔 완전 회전 가능, 통증 거의 없음	가벼운 밴드 운동 시작
4주차	일상 복귀, 운동 재개	자세 교정, 어깨 스트레칭 유지

이후에도 2주에 한 번 정도 재활 체크를 받으며,
회전근개 강화 운동을 지속했습니다.

6. 재활 운동 루틴

아래는 실제로 병원 물리치료사에게 배운
회전근개 재활 루틴입니다. 하루 10분 정도 소요됩니다.

순서	운동	방법	효과
①	밴드 어깨 외회전	팔꿈치 90도로 밴드 당기기	극하근 강화
②	밴드 어깨 내회전	팔을 몸 안쪽으로 당기기	견갑하근 강화
③	팔 옆으로 들기 (측면 레이즈)	1kg 덤벨로 10회 × 3세트	극상근 자극
④	벽 밀기 스트레칭	벽을 이용한 어깨 안정화	관절 유연성 확보

TIP: 통증이 완전히 사라진 후에도
2~3주간은 가벼운 강도로 유지하는 것이 재발 방지에 중요합니다.

7. 재발 방지를 위한 생활 습관

습관	설명	유지 팁
자세 유지	어깨 말림 방지, 등 펴기	컴퓨터 화면 눈높이 맞추기
수면자세	옆으로 눕지 않기	베개는 낮고 단단하게
냉기 차단	찬바람 노출 시 근육 경직	운동 후 바로 샤워 금지
근력유지	회전근개 지속 자극	주 3회 밴드 운동

특히 주의할 점: 회전근개는 피로 누적으로도 재발하기 쉽습니다.
통증이 완전히 없어져도 근육 강화 운동을 꾸준히 하는 것이 핵심입니다.

8. 치료 후 느낀 변화와 조언

지금은 팔을 머리 위로 자유롭게 들 수 있고, 통증도 완전히 사라졌습니다.
하지만 한 가지 깨달은 건,
“운동보다 회복 루틴이 더 중요하다”는 점이었습니다.

치료 후 6개월이 지난 지금도,
운동 전 어깨 스트레칭과 밴드 외회전 운동은 매일 합니다.
그 덕분에 통증 재발 없이 어깨가 훨씬 가벼워졌습니다.

의사 조언 요약

30~40대는 회전근개 퇴행이 시작되는 시기

초기 통증을 무시하면 파열로 이어질 수 있음

충격파 치료는 5회 이상 꾸준히 받을 때 효과가 확실

가치 있을 하루