운동 중 등에 담이 왔을 때, 절대 하면 안 되는 행동 3가지

안녕하세요, 오늘은 운동 중 ‘등에 담이 오는 이유’에 대해 이야기해보려 합니다!

 

저는 헬스를 꾸준히 하는 편인데,
한 번은 운동 도중 등에 찌릿한 통증이 오면서 숨이 턱 막히는 경험을 했어요.
그때는 순간적으로 움직일 수도 없고, 누가 등을 치는 듯한 느낌이었습니다.
바로 ‘등에 담이 든 상태’였어요.

오늘은 저처럼 운동 중 담이 와서 당황했던 분들을 위해
담의 원인, 응급 대처법, 잘못된 행동, 그리고 예방 루틴까지
하나하나 정리해드리겠습니다.

 

살려고 하는 운동

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목차

1. 담이란 정확히 무엇인가?
2. 운동 중 등에 담이 잘 오는 이유
3. 갑자기 담이 왔을 때 대처하는 5단계
4. 담이 왔을 때 절대 하면 안 되는 행동
5. 등담이 자주 오는 사람의 특징
6. 회복 후 재발 방지 스트레칭 루틴
7. 병원 진료가 필요한 경우
8. 정리 및 경험에서 얻은 교훈
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1. 담이란 정확히 무엇인가?

‘담이 들었다’는 말은 흔하지만, 의학적으로는 근육 경련(muscle spasm) 또는
급성 근육 염좌(acute strain)를 말합니다.

근육이 갑자기 수축해 혈류가 막히고, 신경이 압박되면서
극심한 통증이 생기는 상태를 뜻하죠.

구분	내용
의학적 용어	근육 경련, 근육 염좌
주요 원인	피로, 냉기 노출, 갑작스러운 움직임
통증 지속 시간	보통 1~3일, 심한 경우 5일 이상
증상	찌릿한 통증, 근육 뭉침, 움직임 제한

 

즉, 담은 ‘피로한 근육이 경직된 상태에서 순간적으로 무리했을 때’ 오는
일시적 경련 반응입니다.

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2. 운동 중 등에 담이 잘 오는 이유

헬스장에서 담이 오는 이유는 다양하지만,
특히 등 운동 시 승모근, 능형근, 척추기립근의 피로 누적이 큰 영향을 미칩니다.

 

주요 원인 정리

☑ 준비운동 부족 (특히 어깨 회전근, 견갑골 주변 근육 미이완)
☑ 무게를 급격히 늘리는 행위
☑ 가슴근육이 과하게 긴장되어 어깨가 말려 있는 체형 (라운드숄더)
☑ 추운 환경에서 운동
☑ 호흡이 불규칙하거나 근육 긴장이 지속되는 상태

 

TIP: 등운동 전 ‘팔 돌리기’나 ‘고무밴드 견갑골 수축’ 준비운동을 하면
담 발생률을 40% 이상 줄일 수 있습니다.

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3. 갑자기 담이 왔을 때 대처하는 5단계

운동 중 갑자기 담이 왔다면, 다음 순서대로 행동하세요.
실제 저도 이 방법으로 빠르게 통증을 줄였어요.

단계	행동	이유
① 즉시 운동 중단	근육 섬유의 추가 손상 방지
② 자세 고정 후 복식호흡	근육 긴장 완화, 혈류 회복
③ 온찜질 15분간 실시	근육 이완 및 통증 완화
④ 미세한 움직임으로 근육 자극	완전 고정보다 가벼운 움직임이 회복에 도움
⑤ 통증 심할 시 진통제·근육이완제 복용	일상생활 어려운 경우 단기적으로 도움

⚠️ 주의: 초기에 냉찜질을 하면 오히려 혈류가 더 막혀 통증이 심해질 수 있습니다.
운동 중 담은 대부분 “근육 긴장형”이므로 온찜질이 우선입니다.

 

 

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4. 담이 왔을 때 절대 하면 안 되는 행동

운동 중 담이 오면 무의식적으로 “풀어야겠다” 생각이 들죠.
하지만 이때의 행동이 오히려 근육을 더 손상시킬 수 있습니다.

 

❌ 강한 스트레칭 (근섬유 파열 가능)
❌ 뜨거운 물로 장시간 목욕 (혈류 급격한 변화로 통증 악화)
❌ 다음날 바로 운동 재개 (염증 잔류 상태에서 근육 재수축)
❌ 주변인에게 ‘등 두드려 달라’ 요청 (자극 과다로 경련 악화)

올바른 방법:
1일 차에는 온찜질 → 2일 차엔 가벼운 스트레칭 → 3일 차부터 평소 운동 복귀

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5. 등담이 자주 오는 사람의 특징

유형	설명	해결 방향
자세 불균형형	거북목, 라운드숄더, 골반 틀어짐	어깨 후인 운동, 자세 교정 루틴
피로 누적형	수면 부족, 영양 불균형	충분한 수면, 단백질 섭취
근육 불균형형	가슴은 강하고 등은 약함	등근육 강화 운동 (풀업, 시티드로우)
순환 저하형	찬 환경, 스트레스, 긴장	따뜻한 찜질, 스트레칭, 심호흡

 

특히 사무직처럼 하루 대부분 앉아 있는 사람은
등근육이 약해지고 혈류순환이 저하되어 담이 자주 옵니다.

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6. 회복 후 재발 방지 스트레칭 루틴

하루 5분 루틴으로 담 재발 확률 70% 감소

순서	동작	시간	효과
1	가슴 열기 스트레칭 (도어웨이)	30초 × 3세트	어깨 후인, 흉근 이완
2	캣앤카우 (Cat & Cow)	1분	척추 가동성 향상
3	폼롤러 등 마사지	2분	근막 이완, 혈류 개선
4	어깨 돌리기 & 팔 앞으로 뻗기	1분	승모근 이완, 근육 피로 완화

실전 팁: 운동 후 샤워 전 이 루틴을 하면 다음날 통증이 현저히 줄어듭니다.

 

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7. 병원 진료가 필요한 경우

다음의 증상이 동반된다면 단순 담이 아닌
디스크나 신경 압박성 통증일 가능성이 있습니다.

 

☑ 통증이 3일 이상 지속됨
☑ 팔·손가락으로 통증이 퍼짐
☑ 숨 쉴 때나 기침 시 통증이 심해짐
☑ 붓기, 열감, 근육 경직이 심함

 

이런 경우엔 병원에서 초음파·근전도 검사를 통해
근육 손상 정도를 확인하고, 충격파 치료나 물리치료를 병행합니다.

 

 

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8. 마무리하며 – 실제 경험에서 배운 교훈

저는 예전엔 담이 오면 “스트레칭으로 바로 풀면 낫겠지”라고 생각했어요.
하지만 오히려 통증이 악화돼 며칠 동안 등을 제대로 펴지 못한 적이 있습니다.

그때부터는 운동 전 5분, 운동 후 5분 스트레칭을 반드시 합니다.

결국 담은 ‘운동 잘못이 아니라 준비운동 부족과 무리한 욕심의 결과’였어요.
이 글을 읽는 분들은 꼭 같은 실수를 반복하지 않으셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

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